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Yoga para runners: las mejores posturas

Ahora que todo va volviendo poco a poco a la nueva normalidad, muchxs nos hemos animado a salir a correr y practicar deporte al aire libre. Por ello, creemos que es conveniente repasar contigo qué posturas serían las que más te convienen para mejorar tu técnica, rendimiento y evitar lesiones. No dejes que tu vuelta a las andadas como runner – o como principiante – acaben en lesión o te quiten las ganas de seguir practicando.

En este post te descubriremos cómo puedes combinar tus salidas para correr con ciertas posturas de yoga que te ayudarán a evitar lesiones y te ayudarán a prepararte para esa media maratón o triatlón que se te resiste.

Hablemos de running: beneficios y contraindicaciones

Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares más sanos que hay. Pero hay que ir con cuidado porque hay articulaciones en tu cuerpo que pueden sufrir mucho como por ejemplo las rodillas o los tobillos. Por esta misma razón es muy importante ser cuidadosos y respetuosos con nuestro cuerpo si no queremos sufrir lesiones a corto, medio o largo plazo.

Beneficios de salir a correr

A continuación repasamos todos los beneficios que aporta el salir a correr:

  • Te ayudará a mantenerte en forma y a mantener la línea. Con una práctica de running regular verás tu capacidad aeróbica aumentada y con ello quemar más calorías, aumentar tejido muscular y disminuir el tejido graso.
  • Deporte fácil de llevar a cabo y barato. No necesitas un gimnasio, ni equipamiento caro. La única cosa importante que necesitarás son un par de zapatillas adecuadas.
  • Cualquier persona puede empezar a correr, no es necesario tener habilidades especiales para salir a correr, todo el mundo puede hacerlo si no tiene un problema de salud que no lo permita.
  • Mejora notablemente la circulación sanguínea.
  • Disminuye el riesgo de ciertas enfermedades. Dentro de los principales beneficios de correr también está la reducción en los riesgos de sufrir hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
  • Se generan endorfinas. Al realizar ejercicio, en el cerebro se generan endorfinas, sustancias químicas que provocan sensación de bienestar. Además, mejora el humor, la autoestima, disminuye el estrés y mejora la salud emocional.
  • Ayuda a fortalecer los huesos. Otro de los importantes beneficios de correr es el fortalecimiento de los huesos, que con el ejercicio acumulan calcio, previniendo así la osteoporosis.

Algunas contraindicaciones a tener en cuenta

Lo más importante para practicar esta forma de deporte es tener un buen calzado que amortigüe bien para evitar lesiones en el puente del pie, tobillo, rodillas o incluso cadera. Pese a la gran cantidad de beneficios que tiene salir a correr, hay que tener en cuenta que se trata de una practica bastante agresiva para el cuerpo.

  • Mucha gente sufre de dolor lumbar o en la zona de la columna después de salir a correr, eso probablemente sea debido a que no se presta suficiente atención al core.
  • No hay que olvidar que se trata de un deporte de impacto. Cada paso es un salto y cuando el cuerpo entra en contacto de nuevo con el suelo trabajan muchas partes del cuerpo (tendones, rodillas, pies, cadera,…). Cuando corremos los músculos son los encargados de recibir el esfuerzo del impacto pero cuando estos se agotan, los tendones y articulaciones pasan a la acción. Por ello algunas de las lesiones más comunes son la tendinitis o esguinces.
  • Es una actividad de cardio que requiere de capacidad pulmonar. Si se tiene problemas de corazón o respiración es mejor consultar con un médico antes de ponerse a correr.
  • Vigila tu propia pisada. No está de más descubrir si eres pronador, neutro (óptimo) o supinador. Una forma fácil de detectarlo es ver por donde se suelen desgastar más tus zapatos. Otro truco: ponte descalza con los pies juntos y flexiona las rodillas tres veces, si en la tercera flexión las rodillas chocan tu pisada es supinadora, si siguen paralelas eres neutra y si se separan, pronadora.
  • Al tratarse de un deporte de impacto y desgaste esto provoca que los músculos del tren inferior se acorten.

Posturas de yoga beneficiosas para el runner

La práctica de estas asanas se puede llevar a cabo tanto después de terminar de correr a modo de estiramiento o bien cada día para ir trabajando y fortaleciendo los músculos a diario. Recuerda que cada postura se debe hacer de una manera lenta y controlada y que una respiración es una inhalación y una exhalación completa a través de la nariz. Lo ideal es que mantengas cada postura durante cinco respiraciones o más. También te dejamos este post sobre los beneficios que tiene el yoga para el corazón.

Para empezar a fluir puedes empezar con algunas respiraciones en la secuencia gato-vaca. Desde cuatro puntos de apoyo (rodillas al ancho y en línea con las caderas y muñecas al ancho y en línea con los hombros) puedes inhalar y elevar la mirada al cielo mientras arqueas la espalda hacia abajo mientras proyectas el coxis al cielo y al exhalar redondeas escondiendo la cabeza y llevando la mirada al ombligo. Puedes repetir esta secuencia las veces que quieras.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde cuatro puntos de apoyo puedes poco a poco ir elevando las caderas llevando el coxis al cielo y asegurarte de que estiras bien toda la espalda y brazos mientras vas estirando poco a poco las piernas. Si no puedes tener las piernas estiradas puedes dejarlas un pelín dobladas.

Mariposa (Baddha Konasana)Junglemat post del blog de yoga llamado como acabar con la ansiedad por la comida postura bhadda konasana

Esta posición ayuda a abrir la ingle y la cadera, estirando los muslos internos. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cada exhalación, permite que el pecho se relaje y fúndete en la postura. Aprovecha la fuerza que pueden ejercer los codos sobre las rodillas para abrir más la cadera y sentir bien el estiramiento.

Postura del corredor (Sanchalanasana)

También conocida como postura ecuestre. Esta postura se puede practicar de muchas maneras. Lo importante es mantener las caderas bien cuadradas mirando hacia adelante. Puedes practicarla con ambas manos al lado de la pierna delantera, aquí la clave es no perder el contacto del abdomen con la pierna y abrir bien el pecho llevando la mirada al cielo. Si queremos sentir un estiramiento más profunto podemos elevar los brazos arriba y abrirlos en forma de cactus mientras dejamos que el propio peso del cuerpo nos ayude a estirar los músculos de la cadera e ingle.

Sentadilla baja o guirnalda (Malasana)

Coloca los pies en línea un pelín más allá del ancho de las caderas y poco a poco proyecta el coxi al suelo. Ayúdate con los codos para abrir más las caderas y estirar los muslos, ingles, tobillos, espalda y torso. Si los talones no te llegan al suelo te recomendamos que coloques una toalla o un bloque debajo. Esta postura te ayudará a fortalecer y ganar flexibilidad en los tobillos y piernas, también ayuda a aumentar la movilidad en las caderas.

Flexión delantera con piernas abiertas de pie (Prasarita Padottanasana)

Esta posición ayuda a abrir las caderas y fortalece y estira los muslos interiores, la espalda y la columna vertebral. El truco para saber si se está haciendo la postura correctamente es importante que los pies miren ligeramente hacia dentro y los talones hacia fuera. Puedes dejar las manos en el suelo alineadas con los pies, en las caderas o en los tobillos, como te sientas mejor. Cabeza y cuello deben estar relajados y hay que llevar el abdomen hacia dentro para sentir más el estiramiento en la parte lumbar de la columna.

Flexión frontal (A) o lateral (B) con una pierna doblada (Janu Sirsasana)

Desde Dandasana (postura sentada formando un ángulo de 90º con cuerpo y piernas) dobla una de las piernas y colócala de tal manera que el pie quede apoyado en la cara interna del muslo contrario. Inhala y lleva los brazos al cielo y al exhalar te doblas hacia delante llevando la cabeza hacia la rodilla de la pierna estirada. Esta es la variante A de Janu Sirsasana. Para la opción B abre la pierna estirada hacia un lateral y haz el estiramiento de lado para sentir bien la extensión en el costado contrario.

Recuerda que para sentir bien los beneficios del yoga sobre tu cuerpo es importante llevar la atención al aquí y el ahora, dando la máxima importancia a la respiración. Regálate todos minutos que hagan falta y aprovecha este momento para repasar cada parte de tu cuerpo y sensaciones, es una buena manera de reconocer que estamos en completo equilibrio entre cuerpo y mente.

El yoga recorre un sendero sin fin pero el viaje es mágico. Disfruta del proceso y si te ha gustado este artículo te animamos a que lo compartas en tus redes sociales y nos dejes un comentario.

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