3 Ejercicios de Yoga Para Mejorar tu Postura Corporal

yoga postura corporal

A muchas de nosotras se nos descuida la importancia de mantener una correcta postura corporal en nuestro día a día. Tendemos a encorvarnos la espalda y cruzar las piernas de maneras imposibles de manera inconsciente y eso puede acabar provocando malestar y molestias como el temido dolor de espalda o dolores de cabeza. Tener una buena postura corporal va mucho más allá de lo estético ya que también tiene efectos directos en nuestra salud. Te contamos qué posturas de yoga pueden ayudarte a tomar consciencia sobre la postura corporal.

Efectos en la Salud de una Mala Postura Corporal

El término postura corporal hace referencia a cómo mantenemos o sostenemos nuestro cuerpo tanto cuando estamos quietas (postura corporal estática) como en movimiento (postura corporal dinámica). Dejando de lado las cuestiones estéticas, te contamos por qué una mala postura corporal puede acarrear problemas a la salud y funcionamiento del cuerpo.

  • Afecta a la columna vertebral desgastándola y provocando dolor de cuello, hombros y espalda: algunos de los dolores más comunes son los de la zona lumbar o cervical que pueden provocar severos dolores de cabeza.
  • Afecta el movimiento correcto de las articulaciones al desalinear huesos y músculos
  • Disminuye la flexibilidad
  • No permite que el cuerpo se alargue y se estire correctamente
  • Provoca dificultades de digestión y respiración al comprimir ciertos órganos
  • Provoca problemas de circulación (piernas cansadas, varices, etc…)
  • Afecta al equilibrio de cada una y eso conlleva ser más propensa a caer y lesionarse

Tu Check-List Corporal

A continuación te dejamos unos consejos a tener en cuenta cuando estás andando, sentada o esperando el autobús.

Postura Corporal Estática

Hace referencia a cómo se mantiene nuestro cuerpo cuando estamos quietas ya sea sentadas, de pie o durmiendo. Cuando estés sentada, mantén siempre la espalda erguida y los hombros bien separados de las orejas y hacia atrás. No cruces las piernas ni te sientes encima de ellas y apoya bien las plantas de los pies en suelo. Levántate y camina de manera regular. Siguiendo todas estas indicaciones evitarás problemas de circulación como las varices o tener piernas hinchadas o cansadas o problemas posturales de columna como la escoliosis.

Al dormir, procura hacerlo de lado y con las piernas encogidas (imitando la postura fetal), ya que de esta manera se mantiene una postura adecuada de la columna vertebral.

Si te gusta dormir con un cojín entre las piernas te recomendamos que uses cualquiera de nuestros Zafus de Meditación.

yoga postura corporal

Postura Corporal Dinámica

Se refiere a cómo nos sostenemos cuando estamos en movimiento ya sea andando, corriendo o cargando peso.

Al andar, mantén siempre el pecho siempre abierto y hacia arriba, espalda bien recta. Vigila que tu espalda y cuello formen una línea recta y mantén el abdomen activado (de esta manera estabilizarás el cuerpo). Evita cargar el peso en una pierna únicamente y asegúrate de que los brazos cuelguen de manera natural por los costados.

Procura evitar llevar la mirada al suelo ya que eso puede provocar forzar las cervicales. Recuerda también que el calzado que uses y cómo pises es clave: usa zapatos cómodos con poco tacón y que tengan forma y al andar pisa siempre con el talón primero y luego con la punta.

3 Asanas Para la Postura Corporal

Como bien sabrás gracias al yoga podemos centrar la atención hacia nuestro cuerpo físico a través de la práctica de asanas. Muchas posturas de yoga nos ayudan a fortalecer el cuerpo, trabajar la musculatura y estirarla además de ser más conscientes de los movimientos de cada parte de nuestro cuerpo.

ELIGE TU ESTERILLA

1. La Postura del Árbol: Vrksasana

Hemos querido incluir una postura de equilibrio porque éstas requieren nuestra máxima atención y nos ayudan a conectar mejor con cómo trabaja cada músculo del cuerpo y lo importante que es mantener un correcto alineamiento corporal para no caer.

  1. Cierra los ojos en Tadasana o la Montaña y mantén la postura cinco respiraciones.
  2. Inhala y lleva la planta del pie izquierda o derecha a la cara interior del muslo contrario (por encima de la rodilla o por debajo, nunca sobre ella).
  3. Lleva los brazo al centro del pecho e inhala y exhala despacio por la nariz. Para poner a prueba tu equilibrio puedes intentar cerrar los ojos o llevar los brazos por encima de la cabeza.
  4. Lo más importante es darse cuenta de que la espalda está recta, el abdomen contraído y los glúteos activados. Los hombros siempre deberán ir despegados de las orejas para evitar forzar las cervicales de manera innecesaria.
  5. Cuando sientas que has terminado puedes hacer lo mismo con el otro lado.
Postura del árbol yoga
Photo by Carl Newton on Unsplash

2. La Postura del Guerrero II: Virabhadrasana II

Practicar cualquier postura de la secuencia del guerrero te permitirá llevar la atención a los pies, la base de nuestros cuerpos. La clave de esta postura está en alinear todas las partes del cuerpo en una única línea. Esta vez nos centraremos en la segunda versión del Guerrero.

  1. Desde tadasana inhala y da un paso grande atrás con uno de los pies y colócalo en la misma línea que el delantero.
  2. El pie delanterio mira hacia el lado corto de la esterilla y el pie trasero forma un àngulo de 45º. Lleva los brazos en cruz y alinéalos con tus piernas.
  3. Inhala y al exhalar dobla poco a poco la rodilla de delante hasta conseguir formar un ángulo de 90º. Rodilla y tobillo deben estar bien alineados.
  4. Los hombros deben estar bien alejados de las orejas y relajados. Procura activar bien el abdomen para evitar arquear la espalda.
  5. Puedes quedarte entre 20 y 30 respiraciones aquí y cambiar de lado.

DESPIERTA TU GUERRERA INTERIOR

Junglemat Yoga Guerrero Postura

3. Postura del Puente: Setu Bandha Sarvangasana

A pesar de ser una postura de suelo, se trata de una de las posturas más completas ya que trabaja la alineación y la activación de distintos grupos musculares a la vez. Practicando esta postura mejorarás la flexibilidad en la columna vertebral, abrirás el pechoy fortaleceras los glúteos a la vez que las lumbares.

  1. Estírate de Savasana y mantente en la postura unas cinco respiraciones.
  2. Deja los brazos en el suelo a lo largo del cuerpo con las palmas mirando abajo y dobla las rodillas hasta que las puntas de los dedos rocen los talones.
  3. Mantén las piernas abiertas al ancho de las caderas y no permitas que tur rodillas caigan a los lados. Para una mayor activación de las piernas puedes colocarte un bloque de yoga entre las piernas.
  4. Asegúrate de que toda la espalda está acostada bien encima de la esterilla.
  5. Inhala y al exhalar ve elevando la pelvis vértebra por vértebra formando un arco con la espalda. Lo más importante es activar bien los glúteos para evitar dolores de espalda innecesarios y llevar el pecho a la barbilla para protejer las cervicales.
  6. Quédate respirando 10 segundos y cambia de lado.

 

El yoga recorre un sendero sin fin pero el viaje es mágico. Disfruta del proceso y si te ha gustado este artículo te animamos a que lo compartas en tus redes sociales y nos dejes un comentario.

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